1.  Doelstelling MiLa-groep

De Mila-groep is gericht op (de begeleiding van) atleten die meedoen aan baanwedstrijden voor competitie en individueel niveau. Er is een topgroep, die in hun wedstrijdklasse meedoen, aan (inter)nationale wedstrijden. Daarnaast is er een groep die meedoet aan diverse wedstrijden in de regio.

De Mila-groep bij Ilion wil goede atleten afleveren op alle loopafstanden vanaf 800m bij alle competities vanaf de D2-jeugd en ouder.

Ilion heeft op dit moment potentieel de beste (hardlopende) atleten die ze vermoedelijk in heel haar geschiedenis heeft gekend. Doel is dan ook om de komende jaren bij Nationale Kampioenschappen aansprekende prestaties te leveren op de loopnummers.

De MiLa-groep is verder een plezierige groep van atleten die met elkaar willen trainen en elkaar ook stimuleert.

 

2. Selectie atleten

De MiLa-groep is bedoeld voor topatleten op de midden- en lange afstand. Voor de selectie van topatleten zijn limieten vastgesteld. Voor de topatleten worden schema’s op maat verstrekt.  De basis is een schema van 5 trainingen in de week. Naast de topatleten kunnen ook jonge prestatielopers aan de MiLa. Hieraan worden wel voorwaarden verbonden:

    • Geregelde trainingsarbeid leveren;
    • Meedoen aan (een deel van) de geselecteerde wedstrijden;
    • Voldoende uithoudingsvermogen bezitten om de trainingen te kunnen vervolmaken.

Door een goede samenwerking met de sectie loopgroepen is er sprake van een logische uitwisseling en afstemming voor individuele atleten.

 

3. Wedstrijden

Het meedoen aan wedstrijden is leuk, belangrijk en daarom goed om bewust te plannen in de jaarkalender. We werken naar een aantal topwedstrijden toe, in principe het NK baan voor de AB-junioren en senioren. De meeste wedstrijden zijn ondersteunend voor de uiteindelijke jaardoelen. Dat geldt in ieder geval voor de crosswedstrijden en ook in de opbouw van het baanseizoen wordt goed gekeken naar geschikte wedstrijden. De wedstrijdkalender wordt in overleg met de atleten uiterlijk eind oktober in concept vastgesteld voor het winterseizoen. In maart worden de baanwedstrijden (en eventuele wegwedstrijden) geselecteerd voor de maanden maart – juli. Van de atleten wordt verwacht dat ze naar zoveel mogelijk wedstrijden meegaan (ook als je zelf niet meeloopt) en de planning op de jaarkalender afstemmen. Waar nodig worden afspraken gemaakt over vervoer. De hoofdtrainer probeert zoveel mogelijk aanwezig te zijn bij de geselecteerde wedstrijden.

 

4. Principes training

Een MiLa-atleet werkt aan uithoudingsvermogen, snelheid, kracht en coördinatie. Voor het basis uithoudingsvermogen is het nodig dat in ieder geval 5x in de week een looptraining wordt gedaan vanaf de B2’s. Daarnaast wordt in elke training aandacht besteed aan snelheidsontwikkeling. Dat zijn sprints van 80m. tot max. 120m. en worden aan het begin van het programma aangeboden. De coördinatie komt vooral aan bod bij de loopscholing en vooraf in het programma. Over de lenigheid bestaat momenteel veel discussie en lenigheid lijkt niet echt een bijdrage te leveren aan de loopprestatie. Wel adviseren we na de training en in ieder geval 3x in de week een aantal standaard basis rekoefeningen te doen. De core-oefeningen worden 1x in de week standaard aangeboden aan het eind van het programma. Deze dragen bij aan kracht en coördinatie. Het advies is om voor jezelf nog in ieder geval 2x in de week core-oefeningen en rekoefeningen te doen. De atleten die 5 of meer looptrainingen doen in de week adviseren we ook in ieder geval 1 krachttraining mee te doen op dinsdag. Daarnaast wordt er voor de topatleten aparte krachtprogramma’s in het schema verweven.

Er zijn drie gezamenlijke trainingen:

  • maandag:  duur extensief. Baan of weg. Lange intervals. Start 19 uur. 
  • woensdag: duur extensief. Buytenpark of Westerpark. Lange intervals en heuveltraining. Start 17 uur. 
  • Zaterdag: Wedstrijd of duur extensief/ intensief. Baan. Korte intervals. Start 11.00 uur

 

5. Jaaropbouw

Bij de MiLa-groep wordt gewerkt met periodisering:


Oktober is rustmaand. Er wordt alleen rustig en makkelijk gelopen en eventueel andere sporten beoefend.

November, december, januari en februari zijn algemene voorbereidingsmaanden

    • Veel omvang en veel ‘rustige kilometers’
    • Doorgaan met snelheidstraining
    • Weinig tot geen intensieve intervals
    • Veel rustige extensieve intervals
    • Goede opbouw van kracht (ook hier relatief veel omvang)
    • In trainingen geen gas terugnemen voor wedstrijden. Wedstrijden in de winter zijn ook training
    • Meedoen aan regionaal crossseizoen

    Maart en april zijn al meer specifieke voorbereidingsmaanden
  • Nog steeds veel omvang, maar gemiddeld minder km’s dan in voorgaande maanden
  • Met intervals langzaam toewerken naar wedstrijdspecifiek uithoudingsvermogen (langzaam naar doelsnelheid toe)

Mei en juni zijn wedstrijdmaanden

  • Veel wedstrijdspecifieke trainingen 
  • Duidelijk minder km’s
  • Meer rustdagen
  • Minder krachttraining 

Juli, augustus en september zijn een combi van nieuwe voorbereidingsperiode en wedstrijdspecifieke voorbereiding (minicyclus)

  • Na de laatste wedstrijden eind juni/ begin juli weer meer en rustige km’s maken
  • Medio augustus start met wedstrijdspecifiek voorbereiding voor laatste wedstrijden eind augustus en september

 

 

6. Testen en training op de goede intensiteit

 

Het is heel belangrijk om op de juiste intensiteit te trainen (niet te rustig en vooral niet te hard). De berekening van het zogenaamde omslagpunt (van aëroob naar anaëroob) is daarbij voorwaarde. Het gaat er om zo goed mogelijk te bepalen met welke hartfrequentie de trainingen moeten plaatsvinden en daarom wordt de geadviseerd minstens 1x per jaar een uitgebreide test uit te voeren bij een Medisch Centrum. Wij hebben goede ervaringen met het MCH in Leidschendam. Hierin wordt de VO2-max getest en dus ook de anaërobe drempel.

Uit bovenstaande blijkt dat het aan te bevelen is om in de MiLa-groep met een hartslagmeter te trainen en in ieder geval met ingang van de B2’s. Er zal ook op tijden worden gestuurd, maar deze houden geen rekening met de weersomstandigheden en de vorm van de atleet.

 

7. Overige activiteiten

Bij presteren hoort ook plezier. Daarom hebben we de volgende initiatieven:

    • 1x per maand looptraining in de duinen op de zondag (trainer is hier in principe bij aanwezig). Mogelijk wordt dit komend seizoen nog verder uitgebreid; 
    • 1x per jaar trainingskamp (in maart).
Sitemap Powered by vereniging website